Wat betekent 'whole foods, plant-based' (WFPB)?

 

Wie plantaardige whole foods eet, eet onbewerkte (of minimaal bewerkte) volledige stukken groenten en fruit en plantaardige eiwitten, aangevuld met volkoren granen en volwaardige vetten. Je eet dus geen dierlijke of sterk bewerkte producten en geen toegevoegde vetten of suikers. Het is het beste eetpatroon om ziektes te voorkomen en te genezen en je blijft er probleemloos mee op gewicht.

De voordelen van WFPB

Het is wetenschappelijk bewezen de gezondste manier van eten. Je kunt je eigen risico op ziektes zoals kanker, suikerziekte, hart- en vaatziekten, reflux, depressie en arthritis verkleinen door je eetpatroon aan te passen en door genoeg te bewegen.

Je blijft makkelijk op gewicht want je eet tot je verzadigd bent. Gedaan met calorieën tellen of portiecontrole. De enige voorwaarde is dat je je aan de juiste verhoudingen houdt. Veel groenten, fruit en peulvruchten; weinig vetten of granen. Je moet al heel wat broccoli wegwerken om er dik van te worden.

Je eet lekker en gevarieerd, zo blijf je gemotiveerd. Je kunt oneindig groenten, fruit, granen, kruiden, peulvruchten, bonen, noten en zaden combineren. De manier van koken vraagt wat aanpassingen, maar verder maak je wat je kent. En ja, dat kunnen salades zijn. Maar ook: pasta’s en pizza’s, burgers en wraps, Aziatische en Mexicaanse gerechten, smoothies, ijs en gebak. Kijk maar eens rond op de receptenpagina of bestel het How Not To Die Cookbook.

Je eet en leeft eenvoudiger want je hebt minder spullen nodig. Wij hebben meer kastruimte omdat we alle huishoudapparaten die we niet meer gebruikten naar de kringloop brachten: tostimaker (‘croquemonsieurmachine’), broodrooster, wafelijzer. Die nieuwe ruimte gebruiken we nu om onze staples te bewaren: gedroogde bonen en kruiden, granen, azijnen. En omdat je veel zelf gaat maken word je flexibeler en creatiever in de keuken.

Wat eet je dan?

Vooral

  • Fruit met alles erop en eraan. Dus geen fruitsappen of geschild fruit. Smoothies van volledige stukken fruit kunnen wel.
  • Alle groenten
    • groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, warmoes, …
    • zetmeelrijke groenten: pompoen, (zoete) aardappelen, maïs, …
    • uit de kruisbloemenfamilie: broccoli, spruiten, paksoi, bloemkool, radijzen, …
    • kiem- en spruitgroenten: taugé, tuinkers, alfalfa, …
    • champignons en paddenstoelen
    • alle andere groenten: artisjok, komkommer, erwten, prei, ui, zeegroenten, courgette, …
  • Alle peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen.
  • Volle granen: amaranth, boekweit, bruine rijst, gerst, havervlokken, …
  • Kruiden: vers en gedroogd.
  • Caloriearme dranken: water, koffie en thee.
  • Azijn: appelciderazijn, balsamico, rode- en wittewijnazijn, …

Minder

  • Vetrijke whole foods
    • avocado’s
    • noten: cashewnoten, walnoten, notenpasta (zonder toevoegingen), amandelmeel, …
    • zaden en pitten: zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, tahin (zonder toevoegingen), …
    • olijven (in water, niet in olie)
    • kokosnoot (vers of gedroogd)
  • Suikerrijke whole foods: gedroogde hele vruchten zoals rozijnen of dadels.
  • Plantaardige zuivel: o.a. amandel-, rijst-, cashew- en havermelk, sojayoghurt, … Let op: soms zit er olie, suiker of zout bij. Lees het etiket.
  • Bewerkte volkorengranen: volkorenpasta, -brood, -noedels, … Let op: met ‘meergranen’ bedoelen ze letterlijk ‘meerdere granen’. Ze zijn daarom niet volkoren.
  • Zoetstoffen: dadelpasta of -suiker (pure dadels of aangelengd met water), blackstrapmelasse.
  • Licht bewerkte sojaproducten: tofu en tempeh.
  • Licht bewerkte sauzen en smaakversterkers:
    • sojasaus met laag zoutgehalte, tamari, liquid aminos.
    • tomatenpuree, misopasta, suikervrije barbecuesaus, mosterd, currypasta, wasabipasta, vanille-extract.
    • bakpoeder, baksoda, rauw cacaopoeder, maïzena, tapiocabloem, cassavebloem, voedingsgist.
Hoeveel je van deze groep nodig hebt hangt af van je doelen. Beperk de inname van vetten en graanproducten om af te vallen, gebruik er net meer van om bij te komen.

Zo weinig mogelijk

  • Vlees, gevogelte, wild, vis en schaaldieren.
  • Zuivel: eieren, melk, kaas, boter, yoghurt, …
  • Producten met afgeleide dierlijke producten zoals lactose en melkwei.
  • Toegevoegde olie: zowel plantaardig (olijf-, kokos- en notenolie) als dierlijk (visolie).
  • Toegevoegd zout.
  • Frisdranken, energiedranken, fruitsap en alcohol.
  • Sterk bewerkte (geraffineerde) producten
    • Gebleekte bloem, witte rijst, geraffineerde suiker, …
    • Gefrituurd eten: chips, frieten, …
    • Bakkerijproducten met witte bloem, eieren, melk of suiker: taart, donuts, …
    • Vleesvervangers met suiker, zout of olie
    • Nepvoeding vol kleur- en smaakstoffen en bewaarmiddelen

Als je twijfelt, denk dan:

  • Zijn er gezonde dingen uit het voedingsmiddel gehaald? (vezels, water, vitaminen en mineralen)
  • Zijn er ongezonde dingen aan het voedingsmiddel toegevoegd? (olie, zout, suiker, dierlijke producten)

Heb ik een B12-supplement nodig?

Ja. Hier hebben we’t nog uitgebreid over. In het kort: wie plantaardig eet krijgt niet genoeg B12 binnen zonder supplementen. Betekent dit dat mensen vlees moéten eten? Nee: er zijn net zo goed omnivoren met een tekort. B12 is een bacteriële vitamine; ze zit enkel in vlees omdat dieren de bacterie binnenkrijgen door in de grond te wroeten of doordat ze supplementen krijgen. Door zelf dat pilletje te nemen schakel je the middle man uit.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 mcg.

Meer lezen?

Op onze blog schrijven we over onze eigen ervaringen met WFPB:

  • Hoe doen we dat op reis? Of op restaurant?
  • Hoe en waar doen we onze boodschappen?
  • Hoe combineren we WFPB met sport?
  • Wat zit er bij ons in de kast?

Bronnen

  • Esselstyn Jr., Caldwell B., MD, Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure (New York: Avery Trade, 2008).
  • Forks Over Knives, What is the Forks over Knives Diet (Dr. Alona Pulde en Dr. Matthew Lederman, 15 mei 2014 - geraadpleegd 20.02.2018)
  • Fulkerson, Lee, Forks Over Knives (Documentaire) (Monica Beach Media, 2011)
  • Greger, Michael, Dr., How Not To Die (Londen: Pan MacMillan, 2017)
  • Nederlandse Vereniging Voor Veganisme, Vitamine B12 (Veganisme.org, geraadpleegd 21.02.2018)
  • Pollan, Michael, In Defense of Food: An Eater’s Manifesto (New York: Penguin, 2009)