Drie eetlepels wát?

 
ingredientenlijst.jpg
 
 

Hieronder vind je een lijst van ingrediënten die wij vaak gebruiken en die je niet vaak tegenkomt in de traditionele Westerse keuken. Het zijn alternatieven voor minder voedzame producten, ze zorgen voor de juiste textuur of ze geven meer smaak.

Koop ze wanneer je ze nodig hebt voor een bepaald gerecht en bouw zo geleidelijk aan een mooie voorraad kruiden, azijnen en andere toevoegingen op. Wees vooral niet bang om nieuwe dingen te proberen: ze maken je gerechten zoveel interessanter.

Bij elk product vermelden we waar we ze kopen en hoe en of je ze makkelijk vervangt. Tegenwoordig vind je veel in de supermarkt of biowinkel; de rest bestel je online.

A

Aquafaba

Letterlijk: bonenwater. Aquafaba is het kookvocht van kikkererwten. Je kunt het opkloppen en gebruiken als eiwitvervanger (in meringue, chocolademousse of cakes) of als bindmiddel om vegan mayonaise te maken.

B

Baksoda (bicarbonaat of zuiveringszout)

Een rijsmiddel dat je gebruikt in pannenkoeken, gebak of snelle broodrecepten. Baksoda reageert met zuur; gebruik appelciderazijn of citroensap in hetzelfde gerecht. Verder wordt het gebruikt als tandpasta, om je groenten (en je hele huis) mee te poetsen, schoenen te ontgeuren en de wereld te redden van een trage maar zekere ondergang.

Koop je bij: Pit&Pit, wij. In bulk.

Blackstrapmelasse

Een bijproduct van rietsuikerproductie. Het is een dikke stroop met een zoete en bittere smaak en het bevat alle mineralen en vitaminen uit de plant — witte suiker niet. Blackstrapmelasse is een antioxidant en een bron van magnesium en calcium. Dr. Greger zet het als tweede op de lijst van beste zoetstoffen.

Koop je bij: Pit&Pit en Holland and Barrett. Wij gebruiken de blackstrapmelasse van Meridian.

Vervang je door: dadelpasta, ook in deze lijst.

Bruinerijstazijn

Rijstazijn van volkorenrijst. Wij gebruiken die van Lima (Genmai Su), tot nu toe de enige die we vonden zonder toegevoegde suikers.

Koop je bij: BioPlanet.

Vervang je door: geblende limoen.

C

Chiazaad

Een superfood dat je zowat overal in kunt draaien: in je havermout, in gebak als bindmiddel of in puddings of smoothies als verdikker. Laat zaden weken in water om een chia-ei te maken (1 ei = 1 el chiazaad + 2,5 el water). Chiazaden zijn rijk aan vezels, omega-3-vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen. En voor mensen die graag met weetjes uitpakken: ga van onze site. Of, de maya’s gebruikten het als betaalmiddel.

Koop je bij: Pit&Pit. Wij bestellen ze in zakken van 2,5 kg; komt goedkoper uit en we doen er maanden mee. Chiazaad vind je ook gewoon in de supermarkt.

Vervang je door: lijnzaad. Lijn- en chiazaad doen ongeveer hetzelfde.

D

Dadelpasta

Deze zoetstof maak je door (geweekte en ontpitte) dadels en water te blenden. De verhouding is ongeveer 1 op 1: 170 g dadels en 165 ml water. Het beste resultaat krijg je wanneer je het water geleidelijk aan toevoegt, zo krijg je geen dadelwater.

Koop je bij: verschillende webwinkels. Kant-en-klaar. Die hebben we nog niet geprobeerd omdat het zo makkelijk zelf te maken is.

Vervang je door: een andere vloeibare zoetstof. Verminder de hoeveelheid wanneer je blackstrapmelasse gebruikt — die smaakt intenser.

E

Edamamebonen (sojabonen)

Peulvruchten en dus een goede eiwitbron. Ze worden vooral gebruikt in Aziatische gerechten, als bijgerecht bij sushi of als snack. De groene bonen zijn knapperig en je kan ze zowel koud als warm eten. De peul is niet eetbaar.

Koop je bij: de Aziatische supermarkt. Albert Heijn en Delhaize verkopen de kant-en-klare sojabonen, zowel vers als in blik.

Vervang je door: jonge peultjes.

F

/

G

/

H

Harissa

Een Tunesische pikante saus op basis van chilipepers, paprika en look. Het is de Noord-Afrikaanse versie van sambal en chilisaus. Je maakt het makkelijk zelf, kant-en-klaarsauzen bevatten vaak suiker of olie.

Hennepzaad

Dit zijn de gepelde zaden van de hennepplant (cannabis sativa). Hennepzaad bevat maar een kleine hoeveelheid THC, het actieve ingrediënt van marijuana. High word je er dus niet van. Hennep is de enige bron van plantaardige, (vrijwel) complete eiwitten. Wij gebruiken het als parmezaanvervanger of als toevoeging aan salades.

Koop je bij: Pit&Pit of De Notenshop, of in de supermarkt. Hennepzaad is niet goedkoop, wij lopen er dus niet elke dag mee te strooien.

Vervang je door: pitten, zaden of noten om plantaardige parmezaan of saladetoppings te maken.

I

/

J

/

K

Kikkererwtenmeel (besan, gram)

Meel van droge, gemalen kikkererwten. Absoluut walgelijk rauw (echt, proef niet van je deeg) en heel handig voor glutenvrij gebak. Maak er vegan omelet of -frittata mee of gebruik het als bloemvervanger in falafel of krokante ovenaardappelen.

Koop je bij: Pit&Pit of De Notenshop. Je vindt het ook bij Holland & Barrett, Albert Heijn en BioPlanet.

Vervang je door: volkoren- of boekweitbloem in hartige gerechten. Een plantaardige omelet maak je ook met tofu.

Kokosmeel

Gemalen, gedroogde kokosvlokken. Lekker in gebak of als vervanging voor amandelmeel.

Koop je bij: Pit&Pit, De Notenshop, Albert Heijn en Holland & Barrett. Of je maakt het snel zelf in de foodprocessor: mix gedroogde kokosvlokken tot een fijn meel.

Vervang je door: amandelmeel of ander notenmeel. Zolang er maar vet inzit, anders krijg je droog gebak.

L

Lijnzaad (vlaszaad)

Lijnzaad zit vol eiwitten, goede omega-3-vetzuren én het helpt bij de stoelgang. Zorg ervoor dat je steeds gemalen of gebroken lijnzaad gebruikt, anders neemt je lichaam het niet op. Kun je ’t net zo goed zo in het toilet gooien. Roer het door je havermout, muesli en salades of laat het weken in water om een lijnzaad-ei te maken (1 ei = 1 el lijnzaad + 2,5 el water).

Koop je bij: Colruyt. Wij kopen gebroken lijnzaad van Zonnatura. Verder vind je ’t in bulk bij Pit&Pit en De Notenshop of in de meeste supermarkten.

Liquid aminos

Een gluten- en gistvrij alternatief voor sojasaus, gemaakt van plantaardige eiwitten en water. Zorgt voor een umamismaak in Aziatische gerechten.

Koop je bij: Pit&Pit.

Vervang je door: sojasaus, tamari of kokosaminos.

M

Misopasta

Een gefermenteerde pasta, gemaakt van sojabonen. Gebruiken we om een zoute of umamismaak toe te voegen aan gerechten. Witte miso is zoeter en dus meer geschikt voor beginners, de rode versie is dieper en hartiger van smaak. Lekker als toevoeging aan bouillonsoep, in Aziatische gerechten of om sauzen en groenten mee op smaak te brengen. Voeg de misopasta pas op het einde toe in warme gerechten, anders verliest het zijn smaak.

Koop je bij: de Aziatische supermarkt of online bij Pit&Pit en Oriental Webshop.

Vervang je door: sojasaus, tamari of liquid aminos voor een zoute smaak. Hou er rekening mee dat je saus vloeibaarder wordt en dat je bouillon niet indikt.

N

/

O

/

P

Pittenparmezaan (notenparmezaan)

Een alternatief voor parmezaan of broodkruim, gemaakt met noten, zaden of pitten. Bestrooi er je ovenschotels mee of serveer het bij pastagerechten.

Maak je zelf: door 65 g pitten, noten of hennepzaad met 20 g voedingsgist en 1/2 tl lookpoeder tot een grof poeder te mixen in de blender.

Vervang je door: broodkruim, hennepzaad of gemalen pitten of noten.

Polenta (maïsmeel)

Polenta is griesmeel van maïs. Door het te mengen met kokend water krijg je een dikke pap. Die kan je zo eten of laten afkoelen, in repen snijden en bakken.

Koop je bij: BioPlanet en Holland & Barrett.

Q

/

R

Rauw cacaopoeder

Blijft over wanneer je de cacaoboter uit de boon haalt. Het is een van de weinige producten waarvan de bewerkte versie gezonder is dan het volledige product. Anders dan instantchocolademelkpoeder bevat het geen toegevoegde smaak- of zoetstoffen. Daardoor heeft het een licht bittere, rijke smaak. Wij gebruiken het in gebak, energierepen of chocolademelk.

Koop je bij: Pit&Pit. Omdat wij elke middag chocolademelk drinken na onze lunch is het voor ons voordeliger om rauw cacaopoeder in bulk aan te kopen, in zakken van 2,5 kg. Het is het beste cacaopoeder dat we al probeerden: zoet genoeg en geen gedoe met het voorverwarmen van melk voor je mengt.

Vervang je door: Carobe. Zijn we zelf niet gek van.

S

Sobanoedels (boekweitnoedels)

Japanse noedels op basis van boekweit. Geweldig in ramenbowls of misosoep.

Koop je bij: Albert Heijn en Colruyt. De sobanoedels van Hakubaku vinden wij de beste. King Soba is ook goed.

Vervang je door: zoeteaardappel- of bruinerijstnoedels.

T

Tahin (sesampasta)

Een pasta op basis van sesamzaad. Maak je makkelijk zelf door het zaad te roosteren en te blenden (recept). Lekker om saus mee op smaak te brengen, volwaardig vet toe te voegen aan gebak of sesamdressing (tahini) mee te maken.

Koop je bij: Albert Heijn of in de Turkse supermarkt, met wisselende kwaliteit (slijmerig of bitter) en prijs. Probeer het wat uit. Let er ook op dat de tahin geen toegevoegde olie bevat.

Vervang je door: pinda-, zaden- of notenpasta in gebak en dressings.

Tamari

Het vocht dat vrijkomt bij fermenterende sojabonen. Het is een glutenvrij en minder zoet alternatief voor sojasaus. Je gebruikt het in Aziatische gerechten en sauzen of om een umamismaak toe te voegen.

Koop je bij: BioPlanet. Die van Lima vinden we de beste. Meridian komt op de tweede plaats, die vind je bij Pit&Pit en Holland & Barrett.

Vervang je door: sojasaus, kokosaminos of liquid aminos.

Tapiocameel

Tapiocameel is een glutenvrij zetmeel dat wordt gemaakt van de maniokwortel. Je gebruikt het als bindmiddel in cake, pudding en sauzen. Je kan het ook vervangen door cassavebloem, dit is de minder bewerkte versie.

Koop je bij: Pit en Pit en Holland & Barrett.

Vervang je door: Tapiocameel kan je vaak vervangen door arrowroot, maïzena of aardappelzetmeel. Halveer dan de gevraagde hoeveelheid.

Tempeh

Tempeh is een eiwitbron van gefermenteerde sojabonen. Vaak gebruikt als vleesvervanger. Tempeh smaakt, net zoals tofu, beter als je het marineert voor het bakken. Stoom de tempeh tien minuten als je niet van een bittere smaak houdt.

Koop je bij: de Aziatische supermarkt als je de beste tempeh wil. Die van de Albert Heijn kan er ook mee door, al heeft die een meer rubberige textuur en een minder uitgesproken notensmaak.

vervang je door: tofu.

U

/

V

Voedingsgist (edelgist, nutritional yeast, nooch)

Een inactieve gist die een kazige smaak aan gerechten geeft. Verder helpt het saus indikken. Het is een goede bron van eiwitten, sommige soorten zijn zelfs verrijkt met B12. Handig!

Koop je bij: Pit&Pit. De voedingsgist gaat er hier vlot door, we gebruiken het vaak in sauzen en als topping voor ovenschotels, daarom kopen we het edelgist van Engevita in bulk. De gistvlokken van Rapunzel (vind je bij BioPlanet) zijn ook niet slecht.

Vervang je door: gebroken noten, pitten, hennepzaad of broodkruim voor een krokante korst op ovenschotels.

X

/

Y

/

Z

Zijden tofu (silken tofu)

Zachte tofuvariant die vaak gebruikt wordt om sauzen of cheesecakes mee te maken. Het heeft een minder uitgesproken sojabonensmaak, daarom kan je de uitgelekte zijden tofu ook in blokjes snijden en gebruiken als toevoeging aan salades.

Koop je bij: BioPlanet, na lang zoeken. Daar vonden we die van Taifun.

Vervang je door: plantaardige, ongezoete yoghurtalternatieven in sauzen. Cheesecake maak je met cashewnoten.


Niets uit deze lijst werd gesponsord. Het zijn allemaal producten die we zelf gebruiken.