Zo kook je zonder olie

 

In het vorige artikel las je waarom olie even slecht is als suiker en waarom wij het niet meer gebruiken: olie beschadigt je aders en er zitten nul voedingsstoffen in. Hoe je dan wel bakt, kookt of sauzen maakt lees je hieronder.

 
zo-kook-je-zonder-olie-banner.jpg
 

1. Bakken in de pan

Wat heb je nodig?

Een antikleefpan. Je hebt er in verschillende soorten, maten en prijsklassen; wij gebruiken deze aluminium koekenpan van Dille en Kamille. De pan komt in een katoenen beschermhoes, dus hij moet wel goed zijn — én hij valt enorm mee van prijs.

Werkt ook:

  • een pan van roestvrij staal;
  • een gietijzeren pan met emaillelaag;
  • een titanium keramische pan;
  • een wokpan;
  • een grillpan.

Het belangrijkste is dat je je pan goed verzorgt zodat er geen krassen in de antikleeflaag komen. Gebruik nooit metalen spatels of bestek in je pan en was hem nooit af met een schuurspons of een harde borstel. Een aangekoekte pan vul je met water en een druppel zeep; laat hem even staan en veeg het vuil er daarna af.

Hoe werkt het?

1. Droogbakken

  • Champignons: Verwarm je pan voor op hoog vuur. Draai het vuur daarna op medium en voeg de champignons toe. Roerbak de champignons tot ze vocht loslaten, kruid bij en bak ze nog tien minuten.

  • Tofu: Laat de tofu uitlekken en snij hem in plakken. Verhit een pan op medium vuur. Leg de tofuplakken naast elkaar in de pan — de pan is heet genoeg als de tofu sist. Duw het vocht uit de tofu en laat de stoom ontsnappen. Draai de plakken na vier minuten om en herhaal. Daarna marineer je de tofu — die neemt de marinade beter op omdat al het vocht eruit is.

  • Prei: Halveer de prei in de lengte en leg hem met de snijkant naar beneden in een hete pan. Laat karameliseren en draai om. Zet het vuur lager zodat de binnenkant van de prei kan garen. Tip: deglaceer de pan met water of bouillon voor een mooie sausbasis.

  • Grillen: Hier heb je geen vloeistof voor nodig. Zorg ervoor dat de pan heet genoeg is en draai de groenten niet te snel om. Goed voor aubergine, courgette, paprika, champignons, broccoli, …

2. Bakken met vloeistof

Je kunt bakken in:

  • water;
  • bouillon;
  • azijn;
  • wijn;
  • aquafaba (bonenvocht).

Laat de pan heet worden voor je begint te bakken. De pan is warm genoeg als een druppel water erin rond rolt. Draai het vuur op medium, lepel wat vocht in de pan en voeg de groenten toe. Voeg meer vocht toe als de groenten gaan kleven.

 
 

2. Groenten roosteren in de oven

Wat heb je nodig?

  • een bakvorm met bakpapier of bakmat;
  • een ovenschaal met emaille- of antikleeflaag;
  • een siliconen bakvorm;
  • airfryer. (Hebben we zelf niet, maar hoorden we al goeie dingen over.)

Hoe werkt het?

1. Zetmeelrijke groenten roosteren

Wortelen, aardappelen en pastinaken stoom je best beetgaar voor je ze in de oven roostert, anders drogen ze uit. Dit geldt ook voor spruiten, tenzij je ze net knapperig wilt. Na het stomen rooster je de groenten op een bakplaat met bakpapier of -mat.

2. Andere groenten roosteren

Paprika, bloemkool, courgette of broccoli kun je zo roosteren in een ovenschaal of op een bakplaat met bakpapier of -mat. Besprenkel de groenten met kruiden en overgiet ze eventueel met bouillon, sojasaus of aquafaba.

Groenten krokant roosteren duurt langer zonder olie: reken 25–30 minuten op 190 °C. Zet een deksel op de ovenschaal om te voorkomen dat de groenten uitdrogen.

3. Ovenfrieten maken

Volg het recept van de ovengebakken aardappelpartjes om ovenfrieten te maken met zetmeelrijke groenten zoals (zoete) aardappelen, pastinaak en wortelen of gebruik een airfryer om frieten of krokante hapjes zoals gebakken kikkererwten of bloemkoolwings te maken.

 
 

3. Olievrij gebak

Olie in gebak vervang je door bananen, dadelpasta, notenpasta, avocado’s, plantaardige yoghurt, gemixt chia- of lijnzaad of puree van appel, abrikoos, pompoen, zoete aardappel en pruim.

Het beslag wordt daardoor natter; pas de verhoudingen van de andere ingrediënten aan. Experimenteer om de juiste hoeveelheden te leren kennen of probeer eerst enkele olievrije recepten uit.

Inspiratie voor olievrij gebak vind je onder andere bij Forks over knives, Feasting on Fruit, The Green Creator, Vegan Richa en Oh She Glows.

 
 

4. Olievrije sauzen

1. Vinaigrette

Olievrije slasauzen maak je op basis van water, bouillon of aquafaba. Je kunt alle kanten op met azijn, kruiden, fruit, tahin, notenpasta, voedingsgist, mosterd, misopasta, …

2. Romige sauzen

Je kunt:

  • Noten of pitten weken en als basis gebruiken voor roomsaus, zoals in dit gnocchigerecht;
  • tahin, notenpasta of hummus aanlengen met wat water, bouillon of plantaardige melk;
  • een avocado pureren (ook een goede botervervanger);
  • witte bonen pureren en aanlengen met water, bouillon of plantaardige melk en op smaak brengen met kruiden en voedingsgist, zoals in deze champignonroomsoep;
  • bloemkool, wortelen of aardappelen stomen en blenden. Verdun de puree met plantaardige melk en breng hem op smaak met voedingsgist, kruiden en misopasta;
  • tofu of zijden tofu blenden tot een romige saus;
  • plantaardige yoghurt op smaak brengen met kruiden, zoals in deze citroen-yoghurtsaus.

Op deze site vind je al een heleboel voorbeelden van olievrije sauzen. Bekijk ook dit overzicht van Healthy Girl’s Kitchen en deze lijst van Plant Based Dietitian.