Vegan IIFYM: drie weken flexibel diëten met Cronometer

 

Dit wordt geen zoveelste ‘hoe komen veganisten aan hun eiwitten?’-verhaal. Ik denk dat er zo al wel genoeg te vinden zijn op het internet. Het is echt niet moeilijk: eet gewoon zo gevarieerd en onbewerkt mogelijk, zorg ervoor dat je genoeg bonen, peulvruchten, broccoli, enzovoort binnenkrijgt en dan komt dat allemaal in orde.

Door Debby

 
iifym-cronometer-voedsel-tracker-header.jpg
 

Ik hield het niet bij en vulde voor de grap eens zo’n tracker in: ik kwam zonder problemen aan 40, 50 gram eiwitten per dag. Als je rekent dat je als niet-sporter zo’n 0,8 tot 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt (zo’n 10% van wat je eet) is dat dus ruim voldoende.

Maar daar zit het hem: ik sport wel. In die paar jaar dat ik bij Basic Fit ga evolueerde mijn training van honderd-jaar-crosstrainen naar alleen-nog-compoundoefeningen. Probleem is dat ik amper vooruitgang merk. Volgens het programma dat ik volg (Stronglifts) zou ik in een paar maanden tijd toch wel wat extra moeten kunnen tillen, maar dat lukte me gewoon niet. De lokale fitnessberen vertelden me (herhaaldelijk) dat ik ‘meer moest eten’. Vond ik onzin: ik wou sterk worden, niet dik. Maar ze hadden gelijk.

Of ja, voor een deel. Ik moest niet méér eten, ik moest anders eten. Meer eiwitten en minder van de rest. Wat ik deed — trainen zonder plan — was als cement naar een baksteen gooien en hopen dat er ooit een huis van kwam.

If It Fits Your Macros

Om spiermassa te kweken heb je 1,6 tot 2,4 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig (bron). Dat betekent voor mij dus zo’n 86 tot 129 gram.

Ik wacht hier even terwijl je uitrekent hoeveel ik weeg.

En hoewel ik lang gezegd heb dat ik dat niet meer deed, calorieën bijhouden, ben ik er toch weer mee begonnen. Niet dat ik per se moet afvallen. Daar doe ik het niet voor. Ik wil gewoon beter kunnen trainen, me gezond voelen en er ook zo uitzien.

Na wat opzoekwerk vond ik If It Fits Your Macros (IIFYM), een programma waarbij wat je eet niet zoveel uitmaakt, zolang je je hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten maar haalt. Niet dat ik van plan ben om ze te vullen met Vegan Chunky Monkey: gezond eten blijft voor mij het belangrijkst. Als dat betekent dat ik soms over m’n maxima ga omdat ik volkorenrijst eet in plaats van witte, dan is dat maar zo.

Ik vind het vooral een handig programma omdat je best nog veel kan eten. Zeker als je volwaardige eiwitten, koolhydraten en vetten eet, heb je geen honger.

debby-vervoort-proteïne-02.jpg

Zo’n framboos, hoeveel weegt dat eigenlijk?

Daarom gaat alles wat ik eet nu op de weegschaal en ik hou mijn maaltijden bij met een foodtracker. Zo krijg ik een beter zicht op welke macro’s ik in welke verhoudingen eet.

Dat deed ik eerst bij SparkPeople. Zó ongebruiksvriendelijk, die website. Als je een ingrediënt verwijderde, herlaadde de pagina. Om gek van te worden. Na wat rondhoren op Instagram kwam ik bij Cronometer terecht. Veel handiger. De voedseldatabase is uitgebreid en je kan zelf je dashboard instellen. Handig als je ook wil opvolgen of je wel genoeg vitaminen en mineralen (micro’s) opneemt. Zo ontdekte ik dat ik meer dan genoeg ijzer binnenkreeg. Dat supplement hoefde ik dus niet meer te nemen.

Je macro’s kan je op hun site berekenen of zelf invullen. Ik vulde de mijne in met IIFYM-waarden omdat die met meer factoren rekening houdt.

Eten ingeven doe je per stuk of in grammen, cups of eetlepels. Die twee frambozen hoef je dus niet te wegen.

Ook fijn is het dat je (stukken van) dagen kan kopiëren. Dat is handig als je elke dag hetzelfde ontbijt eet. In de betalende versie kan je zelfs je eigen recepten bewaren en je dag indelen in maaltijden. Ben ik te gierig voor.

Ik track nu drie weken. Ik ben geobsedeerd.

Niet zoals ik vroeger geobsedeerd was: zo weinig mogelijk eten en zoveel mogelijk bewegen om zo dun mogelijk te worden. Nee, dit is anders. Het is een puzzel. Ik probeer ervoor te zorgen dat ik elke dag net genoeg calorieën binnenkrijg, met de perfecte balans tussen eiwitten, koolhydraten en eiwitten zodat ik beter kan trainen.

Eiwitten te kort? Wat bonen erbij. Nee, te veel koolhydraten. Minder havermout dan.

Nog calorieën over? Sojayoghurt als tweede ontbijt.

Dat klinkt als iets om gek van te worden; ik vind dat fantastisch. Urenlang aan eetschema’s prutsen alsof er een geheime deur opengaat wanneer ik alles op groen krijg.

Het was in het begin wel zoeken naar de juiste verhoudingen: in veel plantaardige eiwitbronnen zitten ook koolhydraten. Kikkererwten bijvoorbeeld leveren per 100 gram zo’n 9 gram eiwitten en 27 gram koolhydraten. Met tofu gaat het iets makkelijker (12 gram eiwitten en 4 gram koolhydraten per 100 gram) maar dat probeer ik te beperken. Krijg ik puisten van. Tijdens de eerste week ging ik dus altijd ruim over mijn koolhydraten.

High Carb, Low Fat

Toen las ik dit artikel en ging ik aan de verhoudingen prutsen zodat ik HCLF (high carb, low fat) kon eten: hetzelfde aantal calorieën, dezelfde hoeveelheid eiwitten, minder vetten en daardoor meer ruimte voor bonen, groenten en fruit. En hoewel het me nog niet elke dag lukt om de meters in het groen te krijgen, kom ik al makkelijker in de buurt.

En ja: mét proteïnepoeder. Hoe graag ik het ook zou willen om het alleen met volwaardige voeding te doen: het lukt niet. Het is nu al proppen om alles weg te krijgen (groenten en bonen vullen enorm) en dan kom ik er nog niet. Zo’n schep poeder is dan een simpele manier om aan extra eiwitten te komen zonder over mijn dosis koolhydraten of vetten te gaan.

Hoe ziet een zo-goed-als-groen-dag eruit?

Doel: 1651 kcal, 227 g koolhydraten, 103 g eiwitten en 37 g vetten.

Ik doe intermittent fasting of periodiek vasten en eet twee grote maaltijden per dag, tussen 7 en 12u. Dat doe ik omdat ik het makkelijker vind om twee keer door te eten dan vier minimaaltijden te nemen. Twee keer minder kans op overeten. Ook hou ik zo meer geld en tijd over.

07.00 uur. Mijn ontbijt is elke dag hetzelfde: havermoutpap met banaan en seizoensfruit, hennepzaad en pompoenzadeneiwit. Dat die banaan veel koolhydraten toevoegt en ik daardoor vaak kan gaan schuiven in het middageten neem ik erbij. Voor een banaanloze havermout kom ik mijn bed niet uit. Voor een tofuscramble al helemaal niet.

09.30 uur. Na het sporten (krachttraining, 3 keer per week) drink ik een eiwitshake — erwteneiwit met water. Ik hoef niet zo’n milkshake met extra bananen en cacao. Voor mij is zo’n shake puur functioneel. Een manier om aan meer eiwitten te komen. Geen dessert of tweede ontbijt. Die calorieën spendeer ik liever aan mijn lunch.

11.00 uur. Lunch: een groot bord groenten, eiwitten in allerlei vormen (bonen, tofu, kikkererwtenpasta, linzenrijst, …) en wat pitten, een avocado of tahin voor de vetten. Daarna een warme chocolademelk van rijstmelk en rauw cacaopoeder. Ja, ook in de zomer. Die zorgt ervoor dat ik geen zin krijg om te snoepen in de namiddag.

En dat is het. Als ik ’s avonds toch nog honger krijg eet ik wat kerstomaten of augurken. Vult goed, er zitten amper calorieën in en ik heb een excuus om ergens mosterd bij te eten. Of ben ik de enige die mosterd rechtstreeks uit de pot lepelt?

Na drie weken

Tot nu toe ben ik anderhalve kilo kwijt — geen idee hoeveel daarvan vet is, zo speciaal is mijn weegschaal niet - en drie centimeter rond mijn taille en heupen. Ook merk ik stilaan vooruitgang bij het trainen: het lukt me eindelijk om de overhead press mét gewicht aan de bar te doen. De volle drie kilo.

Wel ben ik de laatste dagen ’s avonds slap. Het Internet raadt me een refeed aan. Dit is een dag waarop je terug wat meer eet (130 %) om aan te sterken en even niet te moeten puzzelen. Een refeed is niet hetzelfde als een cheat day, de dag waarop je alle rotzooi binnen handbereik in je mond duwt om je vooruitgang van de laatste week om zeep te helpen.

Die refeed ga ik dus dit weekend proberen. Veel meer hoef ik ook niet af te vallen. Wat definitie krijgen in mijn worstbenen zou tof zijn, verder vind ik mezelf best oké. Ik denk dat ik dit nog een paar weken doe en dan op onderhoud overschakel: 400 extra calorieën en alle bananen.

Verder merk ik dat mijn maaltijden er simpeler op worden. Gedaan met sesamzaadgesprenkel en avocadobloemen. Onnodige calorieën en dus waardeloos. Daardoor kom ik ook langer toe met ‘speciale’ (dure) ingrediënten.

Ik steek wel wat tijd in het plannen van maaltijden. Zo zorg ik ervoor dat ik geen uur doe over het boodschappenlijstje op dagen dat we naar de supermarkt gaan.

Afronden, Debby.

Je voeding tracken lijkt veel gedoe, maar ik ben blij dat ik ermee begonnen ben. Het gaat ook elke dag vlotter. Niet dat ik van plan ben dit mijn hele leven vol te houden.

Het kan geen kwaad om het af en toe te doen. Ook als je niet wil afvallen, bijkomen of sterker worden. Al is het maar om te weten of je wel genoeg vitaminen en mineralen opneemt. En dan gaat het niet enkel over veganisten; omni’s lopen evengoed tekorten op.

Zonder die tracker had ik nooit geweten dat mijn ijzerwaarden te hoog waren, iets wat op termijn echt levensgevaarlijk is. En dat mijn dagelijkse hoeveelheid calcium wat aan de lage kant zat.

Of hoeveel twee frambozen wegen: 3,8 gram.

Nog even zeggen: de links in dit artikel zijn puur informatief. Ons betalen ze nergens voor.